Med hojo usklajeno in intenzivno uporabljamo tudi zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Aerobna vadba je prav tako kolesarjenje, tek, plavanje ...

Načrtna in redna vzdržljivostna hoja, ki traja pol ure ali dlje, blagodejno vpliva na ves organizem. Pri hoji sodelujejo mišice spodnjih in zgornjih okončin, medeničnega in ramenskega obroča ter mišice trupa. Če si pri hoji navzgor pomagamo s palicami, dodatno obremenimo mišice zgornjih okončin. Pri hoji navzdol pa razbremenimo pritisk na sklepe in hrbtenico, pri tem pa imamo tudi boljšo oporo in tako preprečimo morebitne padce in poškodbe.

Pri redni telesni dejavnosti se izboljša delovanje srca (ob manjši ferkvenci utripanja pošlje po žilah večjo količino krvi), ožilje postane bolj prožno, poveča se prekrvavitev celega telesa, okrepijo se dihalne mišice, izboljšamo gibljivost sklepov spodnjih okončnin, premagamo stres itd.

Hoja mora biti dovolj intenzivna. Za aerobni učinek moramo med dejavnostjo doseči med 60-80 odstotki maksimalnega srčnega utripa (IZRAČUN: 220 - starost = maks. srčni utrip). Če ne uporabljamo pulzmetra, si lahko pomagamo s preprostimi testi.

1. Če med hojo ne moremo izgovoriti preprostega stavka, ne da bi vmes zajeli zrak, je hoja prenaporna oziroma je tempo prehud.
2. Če pa čutimo, da bi s takim tempom lahko nadaljevali v nedogled, pa je dejavnost premalo intenzivna in jo lahko postopoma povečujemo.

Koliko hoje je priporočljivo?

Če imamo hojo za glavno telesno aktivnost, je priporočljivo, da opravimo tri kilometre dolgo pot v približno 25 minutah. Začnemo z manjšimi razdaljami, ki jih prehodimo vedno hitreje, nato pa preidemo na večje. Poraba energije pri 15 minutni hoji je 45 kcal, pri teku 140 kcal, pri kolesarjenju pa 68 kcal.

Vsako telesno aktivnost začnemo in končamo z ogrevanjem in raztezanjem mišic. Hojo začnemo in končamo s 5 minutno počasno hojo in raztezanjem mišic.

Pohodništvo – vir zdravja in sprostitve

Hoja v hribe zahteva dodaten psihofizični napor in na to moramo biti dobro pripravljeni. Pri skupinskih pohodih moramo biti pozorni, da se vključimo približno v isto starostno oziroma vzdržljivostno skupino pohodnikov. Telesno bolje pripravljeni pohodniki z manj truda in manj mišične moči opravijo veliko več poti, kot telesno nepripravljeni. V mišicah in krvi se dviguje raven mlečne kisline, ki povečujejo telesno utrujenost, pojavljati se začnejo bolečine in kasneje tudi krči v mišicah.

Paziti moramo tudi na pravilno obutev in oblačila. Nikoli ne obujemo novih copat ali pohodniških čevljev na prvi daljši pohod. Vedno bodimo primerno oblečeni glede na vremenske razmere, kajti pri mrazu še prej pride do izčrpanosti organizma.

Če pa nam je prevroče in se pretirano znojimo, moramo telesu zagotoviti dovolj tekočine. Vedno moramo imeti s seboj zadostno količino izotoničnih napitkov . Zgolj voda ni dovolj.

V nahrbtniku, ki ne sme biti pretežak, nosimo samo nujne stvari. Par rezervnih nogavic, rezervno majico, izotonične napitke, malico, čokolado. Pazimo, da ne pretiravamo, kajti kaj kmalu na hrbtenici občutimo, da je nahrbtnik pretežak. Ne bo odveč opozorilo, da naj vsak nosi samo svoj nahrbtnik.

Za hrbtenico ni priporočljivo trdo sestopanje. Dobro moramo paziti, da je predel križa in vratu zaščiten pred mrazom in vetrom. Zato nam prav pride rezervna majica, da se lahko preoblečemo, če se preveč potimo.

Druge nevarnosti in možne poškodbe, ki prežijo na planince:

1. Nategnitev ali raztrganje mišic.
2. Izpahi, izvini, zlomi.
3. Vnetja sklepov in sinovialnih ovojnic.
4. Prehladi in prepihi.

“4 zlata pravila pohodništva”:

1. Dobra kondicijska pripravljenost je obvezna pred večjimi pohodi.
2. Ne pozabite na ogrevanje in raztegovanje.
3. Poskrbite za zadostno količina ustreznih napitkov.
4. Nosite obutev in oblačila, primerno vremenskim pogojem in težavnosti pohoda.