Večina športnikov pred treningom in samo tekmo redno izvaja vaje za ogrevanje in ohlajanje. Tudi če nismo profesionalni športniki in se s športom ukvarjamo le rekreativno, ne smemo pozabiti na to. Pravilno izvedeno ogrevanje povzroči povečan pretok krvi v delujočih mišicah, zmanjša njihovo togost, zmanjša možnosti poškodb in izboljša samo izvedbo treninga.

Po navadi ogrevanje vključuje:

• Postopno povečevanje intenzivnosti športa, s katerim se ukvarjamo. Pri tekačih na primer to pomeni, da začnejo z lahnim, počasnim tekom, v postopek ogrevanja pa dodajo tudi nekaj šprintov, tako da se aktivirajo vsa mišična vlakna.
• Izvajanje gibov, ki niso povezana s samim športom, s katerim se ukvarjamo: vaje iz gimnastike ali vaje za povečanje prožnosti
• Katere vaje naj izberem? Najbolj primeren čas za raztegovanje mišic je, ko so dobro prekrvavljene in je tudi njihova temperatura povečana. Raztegovanje hladne mišice lahko poveča nevarnost poškodbe (pretegi, natrganine). Bolje je, da pred samim raztegovanjem delamo postopoma vedno intenzivnejše aerobne vaje. Najbolj priporočljivo je raztegniti mišice po vadbi. Ogrevanje se mora pričeti postopoma in vključiti vse mišice, ki jih boste za tem uporabljali med vadbo.
• Od vsakega posameznika je odvisno, kakšno je najprimernejše ogrevanje zanj. Tega se lahko naučimo le skozi prakso, poskušanje različnih stvari in pretekle izkušnje. Poskusite se ogreti na različne načine, z različno intenziteto - dokler ne boste našli načina, ki vam najbolj ustreza.

Za varnejšo vadbo upoštevajmo tudi naslednje:

• Preden začnemo z novim vadbenim programom, je priporočljivo obiskati našega osebnega zdravnika. Dodatni napori lahko preveč obremenijo telo – zdravnik nam bo povedal, kakšne so naše eventuelne omejitve in kakšna je primerna vadba za nas.
• Če ne vemo, kje bi začeli oz. s kakšno vrsto vadbe začeti, poiščemo osebnega trenerja. Trener nam bo pomagal, da bomo varno začeli z vadbo in da se bomo naučili dovolj za kasnejšo samostojno vadbo.
• Pomembno je, da poskrbimo za zadovoljivo hidracijo telesa pred vadbo – dve uri pred vadbo spijemo najmanj pol litra vode. Ne pozabimo piti tudi med samo vadbo, da nadomestimo izgubljeno tekočino.
• Prisluhnimo svojemu telesu – če začutimo močno bolečino, slabost ali tudi manjši glavobol – bodimo pozorni. To je znak, da je nekaj narobe in da moramo prenehati z vadbo.
• Vzemimo si čas za počitek in regenaracijo
• Raznolika vadba – pripomore h krepitvi vseh delov telesa ne da bi preobremenili samo določeno skupino mišic, obenem pa se s tem izognemo tudi dolgočasju pri dolgotrajni enovrstni vadbi.
• Oblecimo se primerno športu, s katerim se ukvarjamo – to vključuje zaščitno opremo, izbiro primerne obutve in oblačil, ki odvajajo pot ter nas varujejo pred vlago in vetrom.

S preprosto vajo ravnotežja lahko zmanjšamo verjetnost poškodbe gležnjev - vsak dan po 5 minut lovimo ravnotežje na vsaki nogi. S tem bomo okrepili mišice, ki obdajajo sklep v gležnju. Če se poškodbe gležnjev ponavljajo, je med vadbo priporočljivo uporabljati tudi opornico, ki dodatno stabilizira gleženj in preprečuje ponovne poškodbe.

Tudi mišične krče lahko preprečimo, če po vadbi naredimo ustrezne vaje raztezanja:

• Raztezanje mišic v mečih: stojimo z eno nogo v zanihaju (prsti obeh nog gledajo naprej) in iztegnemo zadnji del noge. Zamenjamo nogi in ponovimo.
• Raztezanje golenskih mišic: sedimo z eno nogo spodvito in eno iztegnjeno, stopalo iztegnjeno pravokotno na nogo, prsti na nogi in gleženj so sproščeni – rahlo se nagnemo naprej in se z roko dotaknemo stopala iztegnjene noge. Ponovimo z nasprotno nogo.
• Raztezanje štiriglave stegenske mišice: stojimo – pokrčimo eno nogo in jo dvignemo nazaj. Z nasprotno roko objamemo stopalo in ga pritegnemo k zadnjici. Zamenjamo in ponovimo.